Principio 2: ¿Cuál debería ser tu objetivo? y cómo establecer uno que sea razonable

Es muy importante ser sincero contigo mismo, sin dejarte influenciar. Todos los objetivos son válidos y las cosas deben hacerse conforme a lo que tu busques. Esto lo comparto porque hay entrenadores que forzosamente te quieren llevar por el camino que ellos conocen, aunque no esté alineado a tus objetivos.

Si tu deseo es aprender, nuestra obligación es entregarte toda la información para que puedas decidir conscientemente.

Explicando los objetivos mostrados relacionados con el tiempo que te puede tomar lograrlos, te expongo la siguiente imagen:

Considera que tu situación (que puedes diagnosticar en la sección «punto de partida») es muy importante para entender desde dónde empiezas, porque de eso dependerá que te lleve mas o menos tiempo alcanzar tus objetivos. Aterrizo un par de ejemplos para que sepas cómo leerlo:

Ejemplo 1: Si quieres ser una persona saludable y te pones una meta de 3 a 6 meses para lograrlo, es perfectamente posible si tu situación es como la figura 3, tal vez la 4. Si tu punto de partida es la figura 5, es muy posible que necesites mas tiempo.

Ejemplo 2: Si quieres desarrollar una base muscular decente en 6 a 9 meses se antoja dificil, si tu situación es como la figura 2, tal vez la 3. de nuevo, si tu situación es la figura 5 (siguiendo este mismo ejemplo) es posible que no lo logres en el tiempo señalado, sin embargo puedes lograr cambios muy interesantes.

Siempre es importante hacer consciencia sobre tu punto de partida para entender el tiempo que podría tomarte. Pero dejame spoilearte algo: esto, como muchas cosas buenas en tu vida, se puede volver adictivo, y descubrirás conforme vayas progresando que no hay objetivos finales, sino objetivos intermedios.

Es por esto que tu mentalidad y objetivo siempre debe ser este: convertirte en una persona saludable y disfrutar del proceso.

Puedes tener metas intermedias

Relacionado a la última idea de la sección anterior, es posible que necesites un plan de largo plazo, que estará relacionado directamente al o a los objetivos que quieras perseguir. Esto se vuelve necesario especialmente cuando tu punto de partida se acerca mas a la figura 4 o 5. Gráficamente es muy sencillo verlo:

Si tu cuerpo se ve como la figura 1 y 2, el camino para verte bien / estar bien, ser una persona fitness o desarrollar masa muscular es directo. Mas que trabajar en una pérdida de grasa, se trata mas de trabajar una recomposición corporal.

Si tu cuerpo se ve como la figura 3, 4 o 5, será necesario pasar por una fase de pérdida de grasa apuntando a verte bien / estar bien y convertirte en una persona fitness, para posteriormente empezar a desarrollar masa muscular.

¿Por qué no puedes pasar directo a desarrollar masa muscular? en realidad si se puede, pero no de manera directa y es algo que me costó mucho entender. Hay un principio base que debes comprender: cuando quieres perder grasa, debes hacer un déficit calórico. En ese proceso pierdes, principalmente, grasa, pero también músculo. Cuando quieres ganar masa muscular, debes hacer un superávit calórico. En ese proceso ganas, principalmente, músculo, pero también ganas grasa. ¿Cuál es la clave para lograr este enfoque? que realices ejercicios de fuerza que típicamente asocias al gym, pero no es la única opción. Profundizo sobre este tema en el principio 3.

TERCERO: Las implicaciones

Las implicaciones las he englobado en 3 variables a comprender:

1. El esfuerzo que implica el trabajo físico que deberás realizar
2. El sacrificio implica cuánto estás dispuesto a renunciar (especialmente en tu alimentación)
3. El dinero estará relacionado a lo que estás dispuesto o en capacidad de invertir

Por último se encuentra la variable del tiempo que te tomará alcanzar tu meta agrupando el esfuerzo, sacrificio y dinero que estés dispuesto a invertir.

Entre mas inviertas en estas variables, mas rápido alcanzarás tu objetivo; entre menos estés dispuesto a invertir, te tomará mas tiempo alcanzar tu objetivo. Es muy, pero muy simple de entender.

Si no tienes mucho dinero no debes preocuparte, puedes iniciar con poco y alcanzar muy buenos resultados.

Tratando de explicar los objetivos que te expuse y cómo se relacionan con estas variables que te compartp, te expongo la siguiente imagen:

La conclusión primaria es simple, entre mas ambiciosa es tu meta, mas de estas variables necesitas.

Una excelente base, es conocer tu requerimiento calórico, para que tengas una idea de lo que tu cuerpo necesita. Pongo a tu disposición una calculadora para que sepas tú número.

En el principio 3 te explico cómo funciona tu cuerpo, los tipos de macronutrientes y por qué es tan importante conocer tu requerimiento calórico. Otro punto para iniciar tu cuidado personal es contar con tu kit básico para monitorear y controlar tu peso. Descubrelo en mi blog dando clic aquí

Para ser saludable

El esfuerzo mas importante para realizar debería estar enfocado en formar mejores hábitos. Es importante que conozcas tu requerimiento calórico y preparar tu alimentación con base a esto.

En cuanto a sacrificio diría que no es tan complejo (no dije fácil) porque debes enfocarte en:

1. Tu alimentación: enfócate en alimentarte con comida natural, controlando alimentos procesados
2. Ejercicio: este objetivo no demanda un tipo de ejercicio específico, por lo que si no te gusta puedes iniciar con caminatas o cualquier actividad que te guste, como bicicleta, natación, soccer, basquetbol, danza, clases de baile, zumba, pilates… absolutamente lo que sea te va a ayudar

En cuanto a dinero no se requiere mayor inversión que tu kit básico que consiste en una báscula para monitorear tu peso, una báscula de cocina para medir tus porciones y a lo mas unas tazas medidoras. Para hacer ejercicio dependerá de lo que quieres hacer, pero si no quieres invertir nada, puedes realizar caminatas, iniciando con al menos 2 o 3 veces al día durante al menos 15 minutos y gradualmente ir incrementando el tiempo; si este será tu único ejercicio, el objetivo ideal a alcanzar es caminar 1 hora al día, lo cual es posible.

Para la alimentación no requeriras invertir en nada particular, ni suplementos, ni aimentos caros, ni en cantidades importantes.

Para ser fitness

un cuerpo fitness en la generalidad se entiende como un cuerpo «bien formado» o «tonificado», lo cual implica en términos generales desarrollar cierto tono muscular que dé estructura a tu cuerpo. Algo así como estar «marcadito».

El esfuerzo es mas importante porque debes ser mas disciplinado en la alimentación y el ejercicio. Debes ser un poco mas estricto con tu dieta y mandatoriamente tendrás que realizar ejercicios de fuerza, como el que logras en el gimnasio, con la calistenia o entrenando en casa con distintas resistencias. Como contribución secundaria y menos importante, podrás hacer cardio, pero siempre deberás priorizar los ejercicios de fuerza. Dedicando 1 hora 3-4 veces a la semana debe ser suficiente; este tiempo incluye el cardio, asi que suena lograble. ¿Por qué debo priorizar los ejercicios de fuerza? descúbrelo en mi blog dando clic aquí. 

En cuanto a sacrificio desde la perspectiva de la alimentación si debes pensar en ser un poco mas estricto. Aun cuando siempre se puede ser flexible, el querer lograr un cuerpo fitness demanda cuidar un poco mas que el promedio la alimentación: ingerir buena cantidad de proteína, carbohidratos y grasas para poder obtener los mejores resultados. 

En cuanto a dinero, donde se requiere algo mas de inverisón (a parte del kit básico) es para realizar los ejercicios de fuerza, ya sea que entrenes en casa con unas ligas de resistencia y/o mancuernas o que te inscribas a un gimnasio. Siempre existirá la opción de entrenar calistenia en un parque si de plano no te da para invertir en esto. En cuanto a la alimentación, no tienes mayor impacto porque no hay algo especial que necesites ni en cantidades particularmente altas. Algo que se puede sugerir como suplemento es la proteína en polvo y la creatina monohidratada, sin embargo no son obligatorios ni de eso dependen los resultados, asi que no te agobies.

Para desarrollar masa musclar

Es la meta mas ambiciosa y la que mas inversión de esfuerzo, sacrificio y dinero tienes que realizar. Desarrollar masa muscular es un trabajo de mucha paciencia. Algunos expertos comentan que lo fácil es perder grasa / bajar de peso, lo realmente dificil es desarrollar masa muscular. En mi experiencia personal te puedo decir que asi es.

A diferencia de los primeros 2 objetivos que se pueden lograr perfectamente realizando un déficit calórico, este objetivo requiere que logres un superávit calórico (recuerda leer mas de esto en el principio 3).

El esfuerzo para lograr esto es notablemente mayor. Tienes que entrenar ejercicios de fuerza mandatoriamente y entrenar fuerte y muy recomendable es que lo hagas al menos 4 veces a la semana. Con la alimentación pasa lo mismo, pareciera el paraíso porque debes comer y bastante, pero creeme, comer sin hambre todos los días representa un esfuerzo importante (ya lo entenderás).

El sacrificio también tiene lo suyo. Como te compartí, construir masa muscular es mas dificil, por lo que debes ser mas constante y disciplinado. No hay mas.

El dinero juega un rol mas importante. Es verdad que puedes lograr entrenamientos de muy bien nivel en casa, pero hay una alta probabilidad de que te empiecen a quedar «chicos» por lo que será muy recomendable que asistas a un gimnasio. Si bien hay de todos precios, es un desembolso extra que a algunos puede costar trabajo afrontar. Lo mismo pasa con la dieta; mas que invertir en alimentos caros o especiales, es la cantidad de comida que debes ingerir. Aquí parece ser muy buena idea contar con suplementación como la proteína en polvo para lograr cumplir tus metas de ingesta de proteína, aunque debo decirte que es lograble con una dieta tradicional.

Como todo en la vida, puedes invertir tanto como quieras (o como te sea posible), pero no debes quedarte con la idea de que si no inviertes en suplementos, no lo vas a lograr porque por mucho no es así.

Para finalizar

Sin importar tu objetivo y como lo comento al inicio, lo mas importante no es tu peso, sino tu composición corporal.  En términos generales, deberías enfocarte en reducir tu porcentaje de grasa e incrementar tu masa muscular, porque además de que serás una persona mas saludable, te verás jodidamente bien.

Te pongo un ejemplo de la importante de la composición corporal. En la foto que te muestro, se visualizan dos personas que pesan 90 kilos y lucen muy, pero muy diferentes:

Si bien se utiliza el peso como punto de referencia, te recomiendo monitorear, a parte del peso, medidas de tus brazos, piernas, torso, cintura, cadera y muslos, además de tu porcentaje de grasa.

Estos son los elementos que considero básicos para poder establecer tu objetivo de manera mas informada. Son varios conceptos que seguramente vas a tener que leer nuevamente (las veces que sea necesario) hasta comprenderlos cabalmente.

Como encontrarás repetidamente en mi contenido, estos son puntos de referencia generales y el material aquí expuesto es informativo para que puedas darte una idea. Siempre será recomendable que cuentes con una guía personalizada para poder armar un plan que se adecue 100% a tu persona.

Si requieres mas ayuda específica, siempre podrás contactarme a bruno@balanceexponencial.com o a través de mi whatsapp.

¡Hasta pronto!