Principio 3: Conoce cómo funciona tu cuerpo, los diferentes tipos de alimentos y cuánto deberías consumir

Ya reflexionaste (principio 1) y ya sabes qué objetivo seguir (principio 2), por lo que es momento de entender cómo funciona tu cuerpo. Aquí entenderás finalmente por qué subes o bajas de peso. Si sabes cómo funciona la generalidad, podrás tomar las acciones necesarias para cuidarlo y lograr tus objetivos.

Partiendo desde lo mas simple: tu cuerpo funciona a base de energía, esto significa que necesita tomar energía y gastarla en las funciones que realiza todos los días. Esta energía es utilizada para cumplir todas sus funciones, ya sean vitales o no vitales. Acá algunos ejemplos:

Funciones vitales: tus funciones cerebrales, respirar, el latir de tu corazón, funcionamiento de órganos y hacer la digestión son algunos ejemplos.
Funciones no vitales: caminar, hacer la limpieza, trabajar o hacer ejercicio.

Ahora, ¿qué son las calorías? es una unidad de medida (como el metro, el litro, el kilogramo) de la energía que aportan los alimentos. Para comprender cómo funciona tu cuerpo, se deben comprender 2 conceptos muy sencillos:

Ingesta calórica que es la energía que suministras a tu cuerpo a través de la alimentación, y
Gasto calórico que es la energía que gastas para cumplir tus funciones vitales y no vitales

Relacionado a tus funciones vitales, encontrarás un término conocido como metabolismo basal, que es la energía que gasta tu cuerpo simplemente por existir y mantenerte con vida.

Desde luego hay mas elementos a considerar que hacen que el cuerpo funcione de manera correcta, siendo de las mas relevantes los procesos hormonales que determinan el tipo de metabolismo que tienes. Tener una deficiencia hormonal puede entorpecer tu metabolismo, por lo que siempre deberás contar con la asesoría de un experto y asegurar que te encuentres en condiciones óptimas. Lo escrito en este artículo está basado en condiciones generales, entre ellas, la condición hormonal, por lo que si tienes sospecha de que algo no está bien, deberás consultar a un médico.

Entrando en materia, en esta relación entre la ingesta calórica y el gasto calórico se pueden presentar 3 escenarios:

Escenario 1: balance energético

Estas en balance energético cuando gastas todas las calorías que ingieres. Visto gráficamente:

El resultado: no subes ni bajas de peso, simplemente te mantienes.

Hay personas que intuitivamente saben lo que su cuerpo necesitan, y si le dan justo eso, no habrá variaciones significativas en su peso y medidas.

Escenario 2: déficit calórico

El déficit calórico es cuando tu ingesta calórica es MENOR a tu gasto calórico, es decir, consumes menos energía de la que gastas. Visto gráficamente:

Esta es la razón por la que pierdes peso. Tu cuerpo al recibir menos energía de la que necesita, echa mano de fuentes internas de energía, tales como la grasa y la masa muscular (entre otros). Nadie queremos perder nuestra masa muscular, por lo que mas adelante te explico cómo obtener el resultado que quieres.

Ahora, el déficit calórico lo puedes lograr de 2 maneras: ingiriendo menos comida (menos ingesta calórica) o incrementando tus actividades (gasto calórico) como el ejercicio. La recomendación será siempre encontrar un equilibrio para evitar restringirte mucho con la alimentación y puedas generar nuevos hábitos sostenibles. Si te matas de hambre, las probabilidades de que lo dejes son muy altas.

Sin importar el tipo de dieta que hagas o la estrategia que sigas (keto, low carb, low fat, mediterránea, paleo, ayuno intermitente), si no logras hacer déficit calórico, simplemente no perderás grasa ni bajarás tus medidas. Es super importante de entender, porque como comparto en el principio 1, hay gente que dice «comer poco» y no logra perder peso, y la razón es que NO está logrando crear este déficit calórico.

Escenario 3: superávit calórico

El superávit calórico es cuando tu ingesta calórica es MAYOR a tu gasto calórico, es decir, consumes menos energía de la que gastas. Visto gráficamente:

Esta es la razón por la que ganas peso. Tu cuerpo al recibir mas energía de la que necesita, la acumula principalmente en forma de grasa (entre otros). Nadie queremos incrementar nuestra grasa únicamente, por lo que mas adelante te explico cómo obtener el resultado que quieres.

Ahora, el superávit calórico es una de las bases fundamentales para desarrollar masa muscular; mas adelnte te explicaré qué necesitas hacer para conseguir el objetivo que buscas.

Para los que quieren ganar peso / masa muscular deben hacer superávit calórico. Si «estas comiendo mucho» y no ganas peso, no estas logrando hacer este superávit calórico por lo que nunca ganarás peso. Por mucho que digas que ya comes cantidades industriales de comida. Lo comparto porque llegan a mi, diciendome que comen mucho para ganar peso y la realidad es que no. Por eso es tan importante conocer qué necesita tu cuerpo.

Estos conceptos son muy simples, como comento al inicio hay muchas variables que inciden en tu metabolismo, principalmente los procesos hormonales, pero esto me parece un gran punto de partida para empezar a construir tu base de conocimiento y hacer las preguntas correctas a los especialistas correctos.

Aclarando los puntos mencionados arriba: ¿cómo perder grasa en vez de músculo? ¿cómo ganar músculo en lugar de grasa? Un objetivo que creo todos deberíamos tener es desarrollar una base muscular decente (y no, no hablo de llenarte de bolas), porque una base muscular tiene muchos beneficios, los cuales toco en el principio 6. Los conceptos clave para lograr lo que quieres son: buena ingesta de proteína y ejercicios de fuerza.

Para el deficit calórico, si haces ejercicios de fuerza podrás conservar mayor cantidad de masa muscular, porque invariablemente perderás músculo.
Para el superávit calórico, si haces ejercicios de fuerza podrás enfocar tu crecimiento en masa muscular y menos en grasa, aunque invariablemente ganarás algo de grasa en el proceso

Y no, los ejercicios de fuerza no son el único camino en el caso del déficit calórico, pero para el caso del superávit calórico si es mandatorio.

¿Son las calorías lo mas importante?

Respuesta corta: SI.

PERO no es lo ÚNICO que importa. Casi tan importante como las calorías es la calidad de las mismas. Consumir alimentos naturales o muy poco procesados va a ser muy importante para que logres un cuerpo saludable. Es verdad que puedes lograr hacer déficit y superávit calórico comiendo pura comida chatarra, pero no tendrás salud si decides tomar ese camino.

También pasa que te alimentas con alimentos naturales solamente, pero haces superávit calórico sin darte cuenta, lo que de cualquier forma te hace ganar peso y acumular grasa (si no haces ejercicios de fuerza), por lo que la combinación de ambos conceptos es lo que debes hacer. En mi blog encuentras un artículo donde profundizo mas sobre esto dando clic aquí

Recuerda que tu peso no es un indicativo automático de ser o no ser saludable. Hay muchos mas factores.

¿Cuántas calorías necesito?

Existen muchas fórmulas para determinar cuántas calorías necesitas. En mi haber, he encontrado que la mas utilizada / aceptada es la de Harris – Benedict. Te cuento un poco de la historia y la forma de calcularlo en mi blog dando clic aquí.

Entre otras cosas que explico en el blog, detallo los factores que se utilizan para hacer este cálculo y son las siguientes:

Como mi meta es hacerte la vida sencilla, he creado una calculadora con la fórmula mencionada que puedes consultar aquí. Con tu información, puedes consultar el número de calorías que necesitas para mantenerte (balance energético).

IMPORTANTISIMO. Esto si bien son parámetros con cierta validez, siempre será recomendable que pruebes el ingerir la cantidad de calorías resultado de la calculadora y pruebes el resultado. Si lo hiciste constante durante dos semanas y te mantuviste en tu peso, ¡felicidades! Le dimos al clavo.

¿Por qué podría no funcionarte este cálculo? Son muchísimos los factores que pueden determinar tu requerimiento calórico, como tus hormonas, condiciones genéticas, incluso si padeces alguna enfermedad. Como he comentado, la generalidad de este cálculo aplica para la mayoría, hay que observar las particularidades si fuera el caso para revisar que no haya una desviación importante, para lo cual, tendrías que asistir con un especialista.

Los macronutrientes

Los alimentos están agrupados de manera general en 3: las proteínas, carbohidratos y grasas. Casi todos los alimentos están compuestos de estos 3 macronutrientes, solo que en diferentes proporciones y mas adelante te pongo ejemplos.

Antes quiero explicarte muy rápido en que contribuye cada macronutriente y por qué son tan importantes.

Las proteínas

Las proteínas sirven para el crecimiento y reparación de tus músculos, por lo que son muy importantes, especialmente en personas en crecimiento como los niños y adolescentes, además de mujeres embarazadas para la producción de mas células.

Los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, pollo, pescado, cerdo, los huevos, la leche y sus derivados. Pero también lo están en alimentos vegetales como la soya, las legumbres y algunos cereales, aunque en menor proporción

Los carbohidratos

Los carbohidratos son procesados por el cuerpo para convertirlos en glucosa, siendo ésta una de las principales fuentes de energía para células, órganos y tejidos del cuerpo y ésta se puede almacenar en tejidos e hígado para su posterior uso.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en granos como cereales, pastas y arroz. También en frutas como plátano, mango, manzana, peras. En legumbres como frijol, garbanzo, lentejas, chícharos y almidones como maíz, papas, camote, entre otros.

Y no, los carbohidratos de origen natural no son dañinos.

Las grasas

La función de las grasas es proporcionar energía a nuestro cuerpo, como los carbohidratos, pero no solo eso, son también necesarias para mantener el cabello y la piel saludables, además que ayuda en la absorción de ciertas vitaminas, incluso para el desarrollo del cerebro.

Las grasas se encuentran principalmente en frutos secos como piñones, almendras, nueces, pepitas y cacahuates. Igualmente en frutas como el aguacate y aceites vegetales, entre otros alimentos.

Alimentos naturales

Lo que ves en las imágenes son excelentes ejemplos de lo que si debes ingerir todos los días; con la adecuada mezcla de estos las posibilidades son infinitas.

Ningún alimento es dañino por sí mismo como mucha gente se ha dedicado a difundir, especialmente con los carbohidratos. El exceso de cualquiera de estos (como cualquier cosa en la vida) es lo que lo vuelve dañino. El veneno está en la dosis.

Ejemplos de macronutrientes

Como comentaba líneas arriba, buena parte de los alimentos está compuesto por estos 3 macronutrientes. Regularmente las calorías y aporte de macronutrientes se reportan en medidas de 100 gramos / 100 ml por practicidad, aunque no es lo mejor para cierto tipo de alimentos, como las nueces, que comer 100 gramos de nueces si bien es posible, es mucho para la persona promedio dada la densidad de nutrientes que tiene.

Para entenderlo mejor, va un ejemplo:

Como puedes observar, tienes lo siguiente:

Pollo y huevo tienen una mayor concentración de proteínas. El huevo particularmente aporta una buena cantidad de grasas.
Papa y tortilla tienen una mayor cantidad de carbohidratos
Aguacate y nuez tienen una mayor cantidad de grasas. Particularmente las nueces tienen una buena cantidad de los 3 macronutrientes

¿El secreto de una buena alimentación? tener una dieta balanceada considerando estos alimentos.

Para saber cuántas calorías y sus respectivos macros aporta cada alimento hay varios caminos. Personalmente he probado 2 de ellos:

Utilizar MyFitnessPal (app) para registrar y conocer aporte nutricional.
El que uso actualmente; construí mi propia base de conocimiento considerando esta app, otras mas y etiquetas nutricionales de los productos

Desarrollé mi propia base porque noté que en la app no tenían todos los alimentos o algunos datos no eran correctos, además que para mi es muy fácil darle seguimiento en mi tablita de excel. Como siempre, lo importante es que hagas lo que a ti te acomoda.

La proporción de cada macronutriente

La proporción depende de muchos factores, entre ellos tu objetivo, pero creo la recomendación mas frecuente es mantener un adecuado nivel de proteínas. Las proporciones que he mantenido con muy buenos resultados son las siguientes:

Proteínas entre un 40% y un 45% del total

Carbohidratos entre un 45% y 50% del total

Grasas entre un 15% y un 10% del total

Para el caso de las mujeres es conveniente elevar la ingesta de grasas a que ocupe entre un 20% y un 30% de la ingesta total.

Este porcentaje se toma considerando los gramos de proteínas, carbohidratos o grasas que contengan los alimentos, no los alimentos en si. Me explico: si te fijas, 100 gramos de pollo no tienen 100 gramos de proteínas, solo tiene 22.39 gramos. Lo mismo con el aguacate, 100 gramos de aguacate no tienen 100 gramos de grasas, tiene 14.7 gramos. La aplicación MyFitnessPal te calcula esto de manera automática. O como ya te compartí, puedes construir tu propia base de conocimiento en el viejo confiable Excel.

Bueno, ¿y cómo hago para aterrizar todo esto?

En el principio 5 te comparto cómo aterrizar varios de estos conceptos junto con los primeros principios. Pero específicamente para aterrizar y diseñar tu dieta, deberías hacer lo siguiente:

Calcula tus calorías aquí
Basado en tu meta (si aún no sabes qué opciones tienes, en el principio 2 te doy algunas ideas). Puede ser para bajar o subir de peso. La recomendación es, al número que obtuviste en tu cálculo, variar entre 300 y 500 calorías; para abajo para conseguir un déficit, para arriba para conseguir un superávit. Ejemplo concreto: si quieres perder grasa y tu cálculo resultó en 2,500 calorías, diseña una dieta sobre 2,200 / 2,000 calorías. Caso contrario, si quieres ganar masa muscular, diseña una dieta sobre 2,800 / 3,000 calorías
Con ayuda de una aplicación como MyFitnessPal o armando tu propia base de conocimiento, investiga los alimentos y sus aportaciones en cuanto a calorías y macronutrientes y diseña tu dieta

Cualquiera que sea tu camino (déficit para bajar o superávit para subir), lo mas recomendable es realizar ejercicios de fuerza por las razones que ya te compartí.

Es muy valioso conocer tu punto de partida, es decir, cuál es tu requerimiento calórico para no subir ni bajar de peso, porque de aquí se parte para diseñar tu plan. Para lograr esto te recomiendo diseñar una dieta y seguirla al menos por un par de semanas y observar si tu peso tuvo variación. Recuerda que con tu kit básico contarás con las herramientas para lograrlo.

Sabiendo donde estas parado y conociendo lo que tu cuerpo necesita, tendrás una ventaja sobre miles de personas que no les cruza por la mente siquiera conocerse a si mismos.

Experimenta, aprende, asesórate. Tu salud lo vale. Encontrarás mas detalle de esto en el principio 5.

Nada como poner los conocimientos teóricos en práctica, así que a practicar y a aprender. No hay mas.

Cualquier duda o comentario puedes escribirme a balanceexponencial@gmail.com o envíame un whatsapp donde te podré contestar dudas generales para acercarte a tu objetivo.

¡Hasta pronto!