Principio 5: planea y genera acciones inteligentes

¿Cuáles son y en qué consisten las acciones inteligentes?

Me voy a enfocar inicialmente en las personas que quieren perder grasa, que es el objetivo de la mayoría. Para lograr perder grasa hay distintas actividades que puedes realizar para cumplir este propósito. En la siguiente imagen podrás identificar cuáles son las acciones mas importantes para perder grasa:

Tiene tanta importancia el déficit calórico, que si solo te enfocas en eso, alcanzarás resultados. Es increíble lo que puedes lograr ordenando tu alimentación (conocer las calorías que requieres) y quitando alimentos procesados (harinas, azúcares). Si no sabes qué son los alimentos procesados, mira mi blog aquí.

En el principio 3 profundizo sobre lo que es el déficit calórico. Recuerda que casi tan importante cómo enfocarte en el déficit calórico, es el enfocarte en la calidad de las calorías que ingieres, pero que bien puede resumirse en enfocarte en ingerir alimentos naturales o poco procesados. 

Los primeros dos puntos (déficit calórico y buena ingesta proteíca) es algo que puede lograr cualquier persona; sin embargo si hablamos de entrenamientos de fuerza, si bien es una excelente recomendación, no es funcional para todos, por lo que puedes sustituir por la actividad que mas te guste, pudiendo ser desde lo mas simple como salir a caminar, andar en bicicleta, patinar, nadar, hacer zumba, cardio, correr o lo que se te antoje. En el principio 6 hablo de por qué los ejercicios de fuerza son la mejor opción, pero por mucho, no son la única.

¿Por qué es importante planear?

Diría por dos razones fundamentales:

1. Te permite crear metas intermedias que te ayudarán a mantenerte motivado. Si tuvieras que perder 10 kilos, te va a ayudar mucho apuntar a perder 3 kilos por mes; es mas alcanzable perder 3 kilos en 1 mes, que 10 kilos en 3 meses. Las metas mas pequeñas son mas alcanzables.
2. Vas a darle valor al tiempo. Como en las inversiones que se construyen con pequeñas acciones constantes, igual pasa con cambiar tu estilo de vida. Pequeñas acciones mejorando tu alimentación e iniciando en el ejercicio, a lo largo de un año pueden lograr transformaciones realmente asombrosas.

La clave como ya dije, es ser constante y flexible.

Si por el contrario, no planes y te pones metas del tipo:

• En un mes tengo una boda
• en 2 meses me voy a la playa
• Reto de cambiar tu vida en 28 días

Lograrlas es perfectamente posible, solo que tiene un costo mas alto en términos de sacrificios y esfuerzos que debes hacer. Ya ni te platico como vas a estar cumpliendo tu objetivo, completamente ansioso y acabarás comiendote todo lo que te restringiste en ese super reto de 28 días. Y es cuando viene el efecto rebote.

¿Cuáles son las acciones inteligentes?

Las resumiría de la siguiente manera:

1. Elimina las notificaciones de tu celular (todas) y no veas todos los días series de Netflix. Verás la cantidad de tiempo que tendrás para hacer las cosas
2. Diseña tu dieta considerando alimentos naturales en su gran mayoría (ve la sección de macronutrientes del principio 3 para que tengas una idea de cuáles puedes consumir)
3. Planea tus compras del super / víveres creando una lista con lo que elegiste como alimentación base
4. Planea la elaboración de tus comidas, que incluye organizar tu día
5. Empieza con un ejercicio que si puedas cumplir al menos 3 veces a la semana. Realizar caminatas de al menos media hora puede ser un gran comienzo

¿Cómo comienzo?

Como te he compartido en el principio 2, es muy importante conocer tu punto de partida y cuál es tu objetivo, entendiendo las implicaciones que conlleva (todo está explicado en el mencionado principio).

Voy a considerar algunos puntos de mi caso para ejemplificarlo mejor: mi objetivo fué querer desarrollar un cuerpo atlético / fitness, por lo que es importante crear un déficit calórico moderado acompañado de ejercicios de fuerza (gimnasio).

Así se veía mi inicio:

Paso 1: Calcular las calorías en la calculadora que puse a tu disposición. Da clic aquí

Paso 2: Definir la meta de perder al menos 30 kilos de grasa para ser una persona fitness. Aun cuando no hay una medida exacta para todos en cuanto al peso que debemos tener, un buen punto de referencia puede ser tu estatura. Para mi caso, al medir 1.90 mts, mi peso debería oscilar entre los 85 – 90 kilos, por eso marqué como meta perder 30 kilos de grasa, para llegar a unos 88 kilos aproximadamente

Paso 3: Definir el plazo acorde a la meta que quiero lograr. No es lo mismo querer perder esos 30 kilos en 6 meses, que en 12 meses porque:

1. Si quisiera perderlos en 6 meses, tendría que bajar 5 kilos por mes, lo cual es posible pero tendría que hacer una dieta mas estricta con pocas libertades
2. En cambio al determinar un plazo mas realista que serían 12 meses, implicaría perder 2.5 kilos por mes lo cual es perfectamente posible sin restringirme tanto, pero si vigilando que logre hacer mi déficit calórico

En el segundo escenario, las probabilidades de adoptar este nuevo estilo de vida se vuelven muy altas, y asi evitas el efecto rebote.

Paso 4: Diseñar tu dieta donde será muy importante definir lo siguiente:

1. Qué es lo que quieres comer, que debería enfocarse en lo que te gusta y que sean alimentos naturales en su mayoría, y
2. Cuántas comidas al día hacer, lo cual dependerá de los siguientes factores: (i) a qué hora te da mas hambre, (ii) tu nivel de desgaste durante tu día y (iii) el tiempo que puedas dedicar a preparar tus comidas e ingerirlas

No existe un número de comidas que sea mejor o peor, solo depende de tu estilo de vida y cómo están distribuidas tus actividades. Por mencionar algunos ejemplos,

1. A mi no me da mucha hambre en las mañanas, por lo que junto mis comidas a partir de las 11 de la mañana y hasta las 8 de la noche, lo que me permite hacer comidas mas voluminosas. Incluso me acomoda perfecto porque entreno por las mañanas en ayunas sin problema alguno
2. Hay gente que es mas ansiosa, por lo que hacer  5 comidas puede ser benéfico para ellas al ingerir alimentos mas seguido durante el día. Esto hay que hacerlo siempre que su tiempo se los permita
3. Hay gente que tiene picos de hambre importantes por la noche, por lo que es posible que le acomode mejor tener una comida grande por la noche

Y así me puedo ir con cientos de escenarios y posibilidades. Recuerda que esto lo debes diseñar con algo que a ti te funcione, pudiendo realizar comidas completas y acompañar con snacks para crear una mejor estrategia.

Si estas iniciando, para diseñar tus comidas te recomiendo muchísimo utilizar la app MyFinessPal de Under Armour, la cual te ayudará a comprender las calorías y macronutrientes de los alimentos.

Por mi parte lo que hago, es que ya construií mi propia base de datos con los alimentos que me gustan, por lo que al diseñar mi dieta considero los alimentos que me gustan, siempre que sean naturales, y me permite seguir mi dieta y distribuir mis calorías como mas me conviene.